Consejos para el buen comportamiento humano

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Por Thamara González
Si vas regularmente al gimnasio, 4 o 5 veces por semana, entonces debes considerarte un deportista, como las personas que participan en competencias. La clave del éxito en competencias no está sólo en tus entrenamientos sino en la manera como te alimentas. A continuación tienes 10 consejos para aportarle al cuerpo los nutrientes que necesita para estar saludable y aumentar así tu rendimiento deportivo.
UNO
Mide tus entrenamientos. Debes saber cuántas calorías consumes en tus entrenamientos. Usa un monitor cardíaco u otros métodos. Mide el nivel de tu esfuerzo y ajusta la ingesta de calorías en tu dieta diaria dependiendo de la intensidad de tu ejercicio. La idea es personalizar tu dieta.
DOS
Absorbe suficiente energía. Come mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubres tu desgaste de energía perderás músculo, tendrás fatiga crónica y no te podrás adaptar a tu entrenamiento con eficacia. Incrementa el número de comidas (5 ó 6 al día) y la cantidad de alimentos en cada comida.
TRES
Consume muchos carbohidratos. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar sus reservas de glucógeno, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido. Los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales, los tubérculos como la papa dulce, las leguminosas como frijoles, habas, lentejas, la quínoa, las frutas y verduras, los azúcares naturales, algunos lácteos y yogur natural.
CUATRO
No olvides las proteínas. Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular. Algunas fuentes de proteína son pollo, pavo, carne sin grasa, pescado, claras de huevo, tofu, quínoa entre otras.
CINCO
Modera tu consumo de grasas. Las grasas también son necesarias para cubrir altas demandas de energía, obtener vitaminas liposolubles y ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo el 25% de las calorías a partir de grasa y preferir las de origen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, mantequilla de maní, etc.
SEIS
Cuidado con los suplementos nutricionales. El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Si el entrenamiento es muy intenso o crees que necesitas un apoyo adicional de estos nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que tomar cantidades excesivas de uno solo.
SIETE
Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. ¡No esperes a tener sed! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está disminuido. Evita bebidas con alto contenido de azúcar. Las bebidas deportivas son las más recomendadas durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos y electrolitos.
OCHO
Programa el horario de tus comidas. En la dieta de un deportista es tan importante consumir suficiente cantidad de energía como lo es comer en los momentos adecuados. Come bien antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y come inmediatamente después para que te recuperes más rápido. Nunca olvides el desayuno y evita dejar muchas horas sin comer.
NUEVE
Recupérate lo antes posible. Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento.
DIEZ
¡No apliques la experiencia de otros! Cada cuerpo reacciona de manera diferente. Debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la has ensayado.
Recuerda, una buena nutrición es indispensable para obtener un buen rendimiento en tu entrenamiento ¡Saca el máximo provecho de tu alimentación! Esta es el 80% del éxito de la formación del cuerpo de un deportista. Lo ideal es recurrir a un nutricionista deportivo y un entrenador personal calificado. Suerte y salud integral ante todo. Nos vemos en mi estudio Equilibria Fitness.
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