¿Cómo fortalecer nuestros brazos?

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A diario, miles de practicantes se acercan a los gimnasios de cultura física para, principalmente, aumentar su musculatura, mejorar la belleza y la estética del cuerpo, así como adquirir costumbres de una vida más saludable.

Una de las partes más trabajadas son los brazos. Tanto mujeres como hombres incluyen en sus planes personalizados ejercicios que ayudan a ganar en volumen o tonificar ese importante miembro del organismo.

Al respecto, el Lic. Douglas Feal Reyes explicó a nuestra sección que: “La actividad física lleva una parte inicial, que es donde el profesor o entrenador debe hacer una preparación para mejorar las capacidades y habilidades motrices básicas del practicante. Después empieza una etapa de adaptación que puede durar aproximadamente un mes, y de ahí en adelante se aumenta paulatinamente, a la vez que se incluyen pesos bajos. Esto se trabaja primeramente desde un 60 a un 80% de cargas en cada persona. Luego, para aumentar la masa muscular, se planifican de tres a cuatro tandas, que oscilarán entre seis y ocho repeticiones, aunque en algunos casos pueden llegar hasta 10”.

A pesar de lo antes dicho, hay algunas personas que le dan a los brazos una importancia primordial en su entrenamiento y lo convierten en eje de su actividad en el gimnasio.

“Cuando se desea aumentar la definición muscular, se elimina la grasa, pero se adquiere una mayor estética, que es cuando se aprecia una persona que a simple vista nos parece estar fuerte, porque tiene una definición muscular excelente. Esto se adquiere a través de la misma cantidad de tandas, pero con más repeticiones, o sea, que entre más ejercites el músculo, mejor definición adquirirá”, argumentó el profesor Douglas.

Una de las dudas más frecuentes en el fisiculturismo es qué pueden hacer las féminas para tonificar sus brazos sin que estos luzcan exageradamente musculosos. Al respecto de esta interrogante, Feal Reyes comentó:

“Lo principal que debemos conocer es que las mujeres, a diferencia de los hombres, contienen menor cantidad de testosterona en el organismo, que es el elemento que aporta un mayor crecimiento de la masa muscular. A nivel mundial observamos algunos videos de féminas con una determinada tonificación muscular bastante avanzada y esto se debe a que incorporan a sus cuerpos muchos componentes externos que ayudan aumentar la masa muscular.

“En Cuba se hace un trabajo bien intencionado para hacerles conciencia a los practicantes que no consuman este tipo de productos, porque lo fundamental es que realicen ejercicios físicos de una forma natural. Esto, combinado con los métodos y procedimientos de trabajo que se aplican en la cultura física los ayudarán a tonificar y aumentar la masa corporal, y de paso a definir el músculo como tal”, enfatizó el Licenciado.

-¿Qué aparatos y medios se deben utilizar para fortalecer los músculos de los brazos?

-Podemos utilizar pomitos de agua o de arena, mancuernas, barras, pero se debe comenzar con bajo peso.

-¿Cuál sería la frecuencia correcta?

-En cuanto a la actividad física, mientras mayor frecuencia, mejor. Como mínimo tres semanales, pero si pueden asistir seis y descansar una, sería lo ideal.

-¿Y qué nutrición sería la adecuada?

-En cuanto a la nutrición, la recomendación es alimentarse siempre a base de comida real, eliminar productos ultra procesados (todo lo que venga empaquetado y contenga más de cinco ingredientes como norma general), reducir el consumo de carbohidratos refinados, aumentar la ingesta de proteína y agua hasta tres litros diarios, y no tener miedo a grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, una alimentación que complementa el ejercicio.

-¿Qué trabajo se debe realizar para fortalecer especialmente los bíceps y tríceps?

-Todo parte de una posición inicial, que es donde el profesor debe hacer énfasis, en la correcta postura, y de ahí realizar la ejecución o movimiento en dependencia de lo que se quiera ejercitar.

Para el trabajo de bíceps debemos hacer ejercicios con mancuernas por medio de la flexión y extensión de los brazos. Para ello podemos realizar dos ejercicios fundamentales: Subimos las mancuernas rectas con las palmas mirando al frente. Subimos las mancuernas a partir de la misma posición inicial, pero giramos las muñecas en cada flexión. Realizamos tres series de 10 repeticiones con descanso de 30 segundos. En caso de no tener mancuernas podemos realizar los mismos ejercicios, pero, en el punto de máxima flexión de brazos, los contraemos muy fuerte conscientemente.

Respecto a los tríceps, el ejercicio estrella es la flexión-extensión con mancuerna tras la nuca. Nos colocamos de pie y llevamos el aparato detrás de la cabeza. Desde esta posición inicial extenderemos brazos y volveremos a la posición de partida.

Otra práctica potente son los fondos en banco o silla. Para este nos sentamos, apoyamos nuestras manos en el borde, despegamos el trasero y desde ahí bajamos por medio de una flexión de brazos para subir a la posición inicial. Realizamos de cada ejercicio tres series de 10 repeticiones, con descanso de 30 segundos. Es bueno resaltar que con ejercicios tres días por semana ya se verán unos resultados increíbles en un pequeño espacio de tiempo.

Tomado de: Sierramaestra

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1 comentario

  1. Muy buena recomendación la de este artículo de como ejercitar los brazos y triceps en el gimnasio, gracias por la publicación.

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